아침 공복혈당이 높아서 고민이신 분들이 많습니다. 혈당이란 혈액 속 포도당의 수치를 뜻하는 용어인데, 혈당을 조절해주는 인슐린 분비가 부족하거나 기능을 하지 못해서 문제가 생기는 것이죠. 원인을 먼저 알고 대처방법도 찾아보겠습니다.
아침 공복혈당 정상치
혈당 정상수치
아침 공복혈당은 일반적으로 8시간 이상 공복상태를 유지한 후 측정한 혈당수치를 뜻합니다. 정상범위와 공복혈당장애, 그리고 당뇨병 수치는 아래와 같습니다.
저혈당증 : 70mg/dL 이하
- 정상 : 70~100mg/dL
- 공복혈당장애 : 100~125mg/dL
- 당뇨병 : 126mg/dL 이상
보신 것처럼, 아침 공복혈당 정상치는 공복혈당은 70~100mg/dL입니다. 아침 공복혈당은 당뇨병을 진단하는 가장 기본이 되는 수치로 쓰이고 있습니다. 흔히, 아침 공복혈당 110mg/dL은 경계선에 있다고 보면 됩니다.
당뇨병이 없는 사람은 췌장에서 분비된 인슐린이 혈당을 조절하게 되는데, 인슐린 분비가 부족하거나 인슐린 저항성이 있어서 혈당조절이 어려운 상태가 바로 당뇨병인 것이지요.
💡 정상혈당 수치표를 확인해보세요 – 대한당뇨병학회 사이트
아침 공복혈당이 높은 이유
식후 혈당보다 공복혈당이 높은 이유는 아래를 참고해보세요.
- 새벽현상(Dawn Phenomenon) : 새벽에는 우리 몸속에서 호르몬이 분비되는데 그 영향으로 간에서 포도당을 만들어냅니다. 아침에 일어나서 활동할 수 있는 에너지를 공급하기 위한 생리적인 현상이죠. 특히, 코티솔 이라는 호르몬이 혈당을 높이는 기전을 가지는데 새벽 시간대에 분비되면서 아침 공복혈당을 상승시킵니다.
- 전날 식사 혹은 야식 섭취 : 저녁을 늦게 먹었거나 혹은 밤시간대에 야식을 먹었다면 아침 공복혈당이 높아질 수 있습니다. 특히, 라면과 빵 등 탄수화물을 많이 먹었다면 아침 공복혈당이 높아질 겁니다.
- 스트레스 : 스트레스도 코티솔이라는 호르몬 분비를 촉진시키는데요, 스트레스가 클수록 아침 공복혈당이 높아질 수 있습니다.
- 수면부족 또는 음주 등 : 수면부족이나 음주 후에도 공복혈당 수치가 평소보다 높게 나올 수 있습니다.
- 인슐린 저항성 : 간에 인슐린 저항성이 생기거나 췌장의 인슐린 분비에 문제가 있게 되면 공복혈당장애가 발생하여 아침 공복혈당수치가 높아지게 됩니다.
아침 공복혈당 낮추는 법
의학 전문자료를 종합해서 아침 공복혈당을 낮추는 방법을 정리해보면 아래와 같습니다.
- 식단 조절 : 우선, 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 잘 아시죠? 흰쌀밥보다는 잡곡밥, 흰빵보다는 통밀빵, 식이섬유가 풍부한 통곡물, 채소, 과일 등을 먹는 것이 도움이 됩니다.
- 운동 : 규칙적인 운동은 인슐린 저항성을 개선해줘서 공복혈당을 낮추는데 많은 도움이 됩니다. 특히, 유산소 운동이 효과가 있는데 일상생활 속에서 아파트 계단걷거나 오르기 등을 1주일에 3번 이상 30분 정도라도 꼭 해보세요.
- 체중관리 : 과체중이나 비만은 인슐린 저항성이 높여서 아침 공복혈당은 높이는 원인이 됩니다. 적절한 체중관리는 필수인 때를 살고 있습니다.
- 생활습관 개선 : 스트레스 개선, 충분한 수면, 절주나 금주와 같이 생활습관을 바꿔보세요. 분명히 혈당조절에 효과가 있을 겁니다.
- 약물치료 : 마지막 수단으로, 전문의와 상의한 후에 적절한 약물치료가 필요한 경우도 있으니 인근 병원을 방문하는 것도 바람직합니다.
💡 인슐린 저항성이란?
인슐린은 분비되고 있지만 그 기능을 충분히 하지 못하는 상태를 말합니다. 인슐린의 주요한 역할은 혈액 속의 포도당이 세포로 들어가도록 하는 것인데 이 기능을 제대로 수행하지 못하여 혈당치가 높아지는 것입니다.
공복혈당이 높을 때 나타나는 증상
공복혈당이 높으면 일반적으로 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 직접 상태를 체크해보세요.
앞에서 보신 것처럼, 공복혈당이 126mg/dL 이상으로 높으면 당뇨병 전단계 또는 당뇨병으로 진단될 수 있습니다. 당뇨병이 있는 경우 다음과 같은 증상도 동반될 수 있습니다.
- 체중 감소
- 상처 회복 지연
- 감염에 취약
- 저항력 저하
주의할 것은, 공복혈당이 높더라도 증상이 없는 경우도 많다는 점인데, 특히 초기 단계에서는 증상이 미미할 수 있어 정기 검진을 통해 발견하는 것이 중요합니다.
따라서 공복혈당 수치가 높다면 당뇨병 여부를 확인하고, 생활습관 개선과 식단 조절 등으로 혈당을 관리하는 것이 바람직합니다.
공복혈당 내리기
공복혈당이 높은 경우 다음과 같은 식품들이 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
공복혈당에 좋은 음식 추천
- 식이섬유 풍부한 곡물 : 현미, 보리, 잡곡 등 식이섬유가 풍부한 통곡물은 혈당 상승 속도를 늦춰줍니다.
- 단백질 공급 식품 : 살코기, 생선, 계란, 콩류 등 단백질 식품은 인슐린 저항성을 낮춰 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 녹차, 둥글레차 : 녹차에는 풍부한 카테킨 성분이 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 상승을 억제합니다. 한편, 둥글레차에도 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유와 폴리페놀 성분이 풍부합니다.
- 신선한 과일과 채소 : 과일과 채소에 풍부한 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 혈당 조절을 돕습니다.
- 견과류와 씨앗 : 건강한 지방과 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 완화시킵니다.
반면, 정제된 탄수화물, 가공육, 튀긴 음식 등은 혈당을 급격히 상승시키므로 피하는 것이 좋습니다.
공복혈당을 낮추는 운동
앞에서 잠간 말씀드린 것처럼, 생활속에서는 계단걷기나 오르는 유산소 운동을 할 수 있습니다. 그 외에도 다음과 같은 운동을 해보세요.
식후 운동
- 당뇨병 약물이나 인슐린 치료 중인 경우라면 식후 30분에 운동을 시작하는 것이 저혈당 위험을 낮출 수 있습니다.
- 혈당이 오르기 시작하는 식후 30분부터 1시간 사이에 운동하는 것이 효과적입니다.
근력 운동
운동 시간 및 강도 조절
당뇨병은 모든 합병증의 시작이 될 수 있어서 특히 조심해야 합니다. 운동과 더불어 식단 조절과 체중 관리도 병행하는 것이 중요합니다. 꼭 건강 상태에 따라 의사와 먼저 상의하여 적절한 운동 계획을 세우는 것을 추천드립니다.
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