아침 공복 혈당 수치는 당뇨병 관리의 기본이 되는데 보통 70~100 사이로 나오는게 좋습니다. 이번 시간에는 어떤 운동과 음식이 아침 공복 혈당을 낮추는데 도움이 되는지를 알아보면서, 요즘 다양하게 출시되고 있는 혈당 측정기에 대해서도 살펴보도록 하겠습니다.
아침 공복 혈당 낮추는 운동 추천
아침 공복혈당을 낮추기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 차례대로 알아볼게요.
유산소 운동
아침 공복에 혈당 관리에 도움이 되는 유산소 운동 방법은 다음과 같습니다.
- 운동 전 준비 : 아침에 일어나서 가볍게 스트레칭을 하여 몸을 충분히 풀어줍니다. 이 과정도 중요합니다.
- 운동 시작 : 천천히 걷기나 가벼운 조깅을 시작합니다. 이때, 갑작스럽게 고강도 운동울 하면 안됩니다. 자신의 체력에 맞게 조절하는게 좋습니다.
- 운동 방법 : 가벼운 달리기, 걷기, 자전거 타기, 가벼운 인터벌 트레이닝 등을 반복해서 합니다. 예를 들어, 10분간 평지에서 걷기 → 10분간 경사를 높여 걷기 → 10분간 경사를 유지하며 빠르게 걷기 등의 순서로 진행할 수 있습니다.
- 운동 시간 : 개인의 체력에 맞게 총 운동 시간은 30분에서 1시간 정도가 적당합니다.
- 운동 강도 : 운동 강도는 개인에 따라 달라지지만 보통 최대 심박수 기준 50~70% 정도가 적당합니다.
주의할 것은, 절대 무리해서는 안된다는 겁니다. 밤새 공복 시간이 길었는데 운동까지 하면 혈당 수치가 급격히 떨어질 수 있기 때문입니다.
이러한 방법으로 아침 공복 시 유산소 운동을 하면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 아침 공복 혈당이 높기 때문에 이 수치를 기준으로 삼는 이유가 있죠. 그 내용이 궁금하시다면 아래 글도 꼭 참고하세요.
근력 운동
유산소 운동과 함께 근력운동이 필요한 이유는, 유산소운동은 체내 지방을 분해하고 에너지를 공급하는 데 효과적이며, 근력운동은 근육을 강화하여 대사량을 증가시키기 때문입니다.
결국, 두 운동을 병행하면 근육량은 유지되면서 체지방은 감소하게 되는 거지요. 근력운동이 기초대사량을 높여준다는 말을 많이 들어보셨을 겁니다.
아래에서 아침에 현실적으로 할 수 있는 근력운동을 2~3개만 함께 해보세요.
- 누워서 하는 근력 운동 : 매트에 누워서 팔을 단련하는 간단한 운동을 합니다. 작은 아령을 들고 팔을 올렸다 내렸다 하는 운동을 5분 정도 하는 것도 좋지요. 너무 무거운 아령은 피하세요.
- 줄넘기 : 줄넘기는 쉽고 재미도 있는 좋은 근력운동입니다. 하지만 층간소음이 걱정되시면 패스해도 됩니다.
- 슈퍼맨 팔굽혀펴기 : 가장 많이 하는 아침 운동 중 하나죠. 팔굽혀펴기 동작을 하면서 등 근육을 강화할 수 있습니다. 매트만 있으면 할 수 있으니 강추입니다.
- 의자 운동 : 의자를 이용한 운동은 간단하면서도 효과가 좋습니다. 예를 들어, 의자에 앉았다 일어서기를 반복하며 하체 근력을 강화할 수 있지요. 유튜브에도 간단한 동작들이 많이 소개되어 있느니 찾아보세요.
- 다리 높이 들어 올리기 : 누워서 다리를 번갈아 높이 들어 올리며 하체 근육을 강화할 수 있습니다. 10번 씩 3세트 정도 해보세요.
- 상상 자전거 타기 : 누워서 다리로 자전거 페달을 돌리는 듯한 동작을 하면 복부와 하체 근육이 강화됩니다.
- 허벅지 스트레칭 : 허벅지 근육을 스트레칭하여 유연성을 높이고 근력을 강화합니다.
- 훌라후프 : 훌라후프를 돌리며 복부 근육을 강화하고 체형을 교정하는 데 도움이 됩니다. 도구 없으면 패스해도 됩니다.
이러한 운동들은 아침에 간단하게 할 수는 있지만 소개해드린 운동을 모두 하면 시간이 너무 많이 걸리니, 적당한 것 2개 내지 3개만 조합해서 해보세요. 분명히 도움이 되실 겁니다.
이와 같은 근력운동은 근육량을 증가시켜서 인슐린 민감성을 높이고 혈당 조절에 도움이 되는 겁니다.
그러나 당뇨 환자의 경우 공복 시 운동으로 인한 저혈당 위험이 있으므로, 아침 운동 전 간단한 식사를 하는 것이 안전합니다.
아침 공복 혈당 낮추는 음식 추천
아침 공복혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 통곡물 : 현미, 귀리, 퀴노아와 같은 통곡물은 정제된 탄수화물 대신 섭취하면 좋습니다. 통곡물은 혈당 상승을 완만하게 하고, 장기간에 걸쳐 몸소에 에너지를 제공합니다.
- 저지방 요구르트 : 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 지방이 적은 그릭 요구르트도 좋습니다.
- 견과류 : 견과류는 혈당 조절에 도움을 주는 건강한 지방과 섬유질을 함유하고 있습니다. 다만, 공기 중에 너무 오래 노출된 견과류는 산패위험이 있는 점 주의하세요.
- 계란 : 단백질이 풍부하여 혈당 상승을 늦추는 데 도움을 줍니다.
- 채소 : 녹색 채소, 데친 채소 등은 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 좋습니다. 특히, 양배추를 살짝 삶아서 드시는 것도 좋습니다.
- 살코기 : 지방이 적은 단백질이 좋은데, 마찬가지로 혈당을 천천히 올리고 안정시키는데 효과적입니다.
- 아보카도 : 아보카도는 건강한 지방과 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.
소개해드린 음식들은 혈당 상승을 완만하게 하고, 혈당 조절에 도움을 주며, 포만감을 제공하여 과식을 방지하는 공통점이 있습니다. 특히, 섬유질은 소화를 느리게 하여 혈당 상승을 늦추고, 단백질은 혈당을 안정시키는 역할을 하지요.
한편, 건강한 지방은 인슐린 감수성을 향상시키고, 견과류의 폴리페놀은 활성 산소를 제거하고 혈액 순환을 돕습니다. 이러한 음식들을 아침 식단에 포함시키면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
혈당 측정 방식과 종류
주로 사용되는 혈당 측정 방식은 다음과 같습니다.
- 비색법(Colorimetric method) : 이 방식은 스트립에 혈액을 놓으면 당산화효소가 포도당과 반응하여 색이 변하고, 이에 따라 반사 정도를 측정하여 포도당 농도를 측정합니다.
- 전기화학 방법(Electrochemical method) : 이 방식은 혈액 샘플에 전류를 통해 포도당 농도를 측정합니다.
혈당 측정기에는 여러 종류가 있습니다.
- 자가 혈당 측정기 : 가장 일반적인 방법으로, 손가락 끝에서 채혈한 소량의 혈액을 측정 스트립에 묻혀 혈당치를 확인합니다.간편하고 즉시 혈당치를 알 수 있는 장점이 있지만, 반복적인 채혈로 인한 통증이 단점입니다.
- 연속 혈당 모니터링 시스템(CGMS) : 피하에 삽입된 센서를 통해 간질액의 포도당 농도를 연속적으로 측정합니다. 별도의 채혈 없이 24시간 혈당 추이를 모니터링할 수 있습니다. 실시간 연속혈당측정기와 간헐적 연속혈당측정기 두 가지 유형이 있습니다
각각의 방식과 종류에 따라 사용자의 편의성, 정확성, 비용 등이 다를 수 있어서 어는 것이 좋다고 단정지을 수는 없습니다. 개인의 상황과 필요에 맞는 혈당 측정기를 선택하는 것이 좋습니다.
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